Das Konzept
Bowls sind schnell, wenn das Langsame schon erledigt ist. QuickBowls trennt deshalb Vorbereitung und Alltag: Der Reis wird einmal pro Woche gekocht, alles andere kommt aus dem Vorrat und ist in 10 bis 20 Minuten fertig.
Fünf Bausteine
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Basis
Grundreis aus der Wochenvorbereitung, etwa 200 g gekocht pro Portion. Gibt Energie und hält die Bowl zusammen.
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Protein
Tofu, Ei, Hack, Fisch oder Hülsenfrüchte. Ziel sind 30 g oder mehr pro Portion, das hält lange satt.
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Ballaststoffe
Bohnen, Linsen, Edamame und viel Gemüse, gern aus Dose und Tiefkühler. Ziel sind 10 g oder mehr pro Portion.
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Sauce
Bringt den Charakter. Fast jede Sauce hält im Schraubglas eine Woche.
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Crunch
Sesam, Nüsse, Kerne oder Kräuter für Biss und Frische.
Der Wochenrhythmus
Einmal pro Woche, ca. 45 Minuten nebenbei
Grundreis kochen und portionieren, ein paar Eier mitkochen, ein bis zwei Saucen ins Schraubglas. Kurz den Vorrat checken.
An Kochtagen, 10 bis 20 Minuten
Bowl wählen, Wasserkocher und Pfanne an, nebenher schnippeln, anrichten. Die Reihenfolge der Schritte ist so gebaut, dass alles parallel läuft.
Warum das lange satt macht
Protein und Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung. Eine Bowl mit ordentlich Protein, Hülsenfrüchten und Gemüse hält deshalb deutlich länger vor als eine Schale Reis mit Sauce. Wer noch mehr Ballaststoffe will, nimmt Vollkorn-Rundkornreis oder den Reis-Quinoa-Mix. Abgekühlter und wieder erwärmter Reis enthält außerdem etwas mehr resistente Stärke.
Warum Sushireis
Rundkornreis klebt leicht, bleibt auch aufgewärmt saftig und hält die Toppings zusammen. Die Würzung aus Reisessig, etwas Zucker und Salz macht ihn zur Hauptsache statt zur Beilage, ganz ohne viel Fett.
So nutzt du QuickBowls
- Unter Bowls eine Bowl wählen und einzelne Zutaten antippen, um sie zu tauschen.
- Vegetarisch und Thermomix gelten für alle Bowls gleichzeitig. Zutatenliste, Schritte, Zeit und Nährwerte passen sich an.
- Portionen ändern alle Mengen. Die Zutatenliste lässt sich beim Einkaufen abhaken.
- Jede Bowl, der Grundreis und der Einkaufszettel lassen sich als PDF speichern.
- Deine Auswahl bleibt auf diesem Gerät gespeichert.
Gut zu wissen
- Nährwerte sind grobe Schätzungen aus Durchschnittswerten, keine exakten Angaben.
- Gekochten Reis schnell abkühlen, innerhalb von 1–2 Stunden in den Kühlschrank stellen und in 2–3 Tagen aufbrauchen. Für länger einfrieren.
- Thermomix-Angaben sind Richtwerte für TM5, TM6 und TM7. Was knusprig werden soll, bleibt in der Pfanne.